LES DIFFERENTS MOBILES D’AGIR
1IER OBJECTIF : ACCOMPAGNER UN PROJET
SPORTIF
GAIN DE PUISSANCE
SERIES : 3 à 5
REPETITIONS : 4 à 8
INTENSITE : 90%
RECUPERATION :
2IEME OBJECTIF : CONDUIRE UN DEVELOPPEMENT
PHYSIQUE EN RELATION AVEC DES OBJECTIFS DE « FORME », DE PREVENTION
DES ACCIDENTS
TONIFICATION ET AIDE A L’AFFINEMENT DE LA SILHOUETTE
SERIES : 4
REPETITIONS : 15 à 20
INTENSITE : 55 à 65 %
RECUPERATION :
3IEME OBJECTIF : SOLLICITER LA MUSCULATURE
POUR LA DEVELOPPER EN FONCTION D’OBJECTIFS ESTHETIQUES PERSONNELS
AUGMENTATION DU VOLUME
SERIES : 5 séries de 3 à 5 exercices sur le même groupe musculaire
REPETITIONS : 10 à 12
INTENSITE : 75 à 80 %
RECUPERATION : Entre les séries 1’30 à
Entre les exercices
DETERMINER
LA CHARGE OU NOMBRE MAXIMUM DE RETITIONS
La charge maximale en musculation est le poids maximum que l’on pourra
soulever, tirer ou pousser lors d’un seul exercice. Il est nécessaire de
définir cette charge maximale pendant la première séance de musculation afin de
travailler sur les séances suivantes sur un pourcentage de celle-ci. Ce
pourcentage et les charges d’entrainement associées seront dépendants de
l4objectif vise.
Il faut progresser par étape pour
déterminer cette charge max :
- il faut augmenter progressivement
la charge jusqu'a arriver a la charge maximale
- la façon dont la série est réalisée (facilement ou
difficilement) déterminera la progression de la charge pour la série suivante.
Pour les exercices de gainage le maximum se détermine de la manière
suivante : tenir le plus longtemps possible le gainage
Pour les exercices de répétitions (sans poids) le maximum est caractérisé par le nombre maximal de répétition effectué en 1 minute. (crunch, pompes)